gentlemancode.id
Cara Mengatasi Nyeri Otot Setelah Berolahraga

CARA MENGATASI NYERI OTOT SETELAH BEROLAHRAGA

Published on Thursday, 19 April 2018

Rasa nyeri setelah berolahraga merupakan hal yang umum terjadi. Biasanya, rasa nyeri ini akan Lo rasakan setelah satu atau tiga hari sejak Lo berolahraga. Kondisi ini bisa terjadi pada otot tubuh mana saja, tergantung anggota tubuh mana yang digunakan untuk berolahraga.

Mengapa otot terasa sakit setelah latihan? 

Nyeri yang Lo rasakan pada otot setelah berolahraga atau aktivitas fisik dikenal sebagai delayed onset muscle soreness (DOMS). Kalo Lo mengalami hal ini jangan khawatir bro karena rasa nyeri yang Lo alami itu adalah hal yang umum terjadi ketika Lo memulai program latihan baru, perubahan rutinitas latihan, atau ketika Lo meningkatkan durasi latihan rutin yang Lo lakukan. Ketika otot-otot mengalami sesuatu yang tidak biasa karena melakukan latihan yang keras atau dengan cara yang berbeda, hal ini bisa menyebabkan kerusakan mikroskopis pada serat otot. Akibatnya otot terasa nyeri dan kaku. 

Siapa yang bisa mengalami DOMS? 

Pada dasarnya siapa saja bisa mengalami DOMS, termasuk Lo yang sudah bertahun-tahun melakukan olahraga tidak terkecuali para atlet olahraga. Tapi, rasa sakit yang Lo alami akan berkurang ketika Lo udah terbiasa melakukan latihan. DOMS sendiri sejatinya merupakan bagian dari proses adaptasi untuk meningkatkan stamina dan kekuatan otot pasca pemulihan.

Apa saja gejala nyeri otot akibat olahraga?

Ada banyak tanda yang akan dirasakan ketika seseorang mengalami Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS), tapi rasa nyeri ini akan berbeda dari nyeri akut yang terjadi saat Lo sedang berolahraga. 

Berikut ini adalah beberapa tanda yang umum terjadi dan dapat diamati:

1. Terjadi Pembengkakan di sekitar area rasa nyeri.
2. Otot akan terasa kaku dan mengalami keterbatasan jangkauan untuk bergerak.
3. Area nyeri akan terasa sakit saat disentuh.
4. Bagian tubuh yang mengalami DOMS cenderung akan terasa lemas dan hal ini dapat berlangsung dalam beberapa hari.
5. Dalam beberapa kasus, kerusakan otot dapat mempengaruhi ginjal dan menyebabkan perubahan pada warna urin. Kalo Lo mengalami hal ini, segera konsultasikan dengan dokter ya.

Latihan apa yang bisa menyebabkan DOMS? 

Jadi, pada dasarnya setiap gerakan olahraga yang tidak biasa dilakukan akan mampu menimbulkan nyeri pada otot, khususnya gerakan yang menyebabkan otot berkontraksi memanjang (eccentric muscle contractions). Contoh kegiatan yang menyebabkan kontraksi otot yang seperti ini antara lain naik-turun tangga, jogging, squat, dan push-up

Berapa lama DOMS akan terjadi? 

Seorang ahli neuromuscular physiology dari Loughborough University, Dr Jonathan Folland, mengatakan bahwa rasa sakit dari yang ringan sampai berat, biasanya muncul satu atau dua hari setelah latihan dan rasa nyeri ini biasanya berlangsung antara tiga sampai lima hari.

Bagaimana cara mengatasi nyeri otot ini?

Rasa nyeri pasti akan Lo alami ketika Lo ingin menambah intensitas olahraga yang Lo lakukan, namun rasa nyeri ini dapat dikurangi dengan beberapa cara berikut:

1. Kompres area yang mengalami nyeri
Mengkompres bagian tubuh yang mengalami nyeri akan membantu untuk menyamarkan rasa nyeri. Selain itu Lo juga bisa memijat dengan menggunakan teknik acupressure untuk meredakan area yang bengkak dan kaku pada otot.

2. Gunakan obat anti inflamasi
Meminum obat anti inflamasi juga bisa membantu inflamasi pada otot untuk pulih lebih cepat dan meredakan nyeri dalam beberapa waktu. 

3. Perbaiki jaringan otot dengan makanan
Ketika Lo mengalami nyeri pada otot, hindarilah makanan yang mengandung kolesterol tinggi dan garam seperti daging dan makanan yang diasinkan. Sebagai gantinya, Lo bisa mencoba beberapa bahan makanan berikut ini yang mengandung kadar kolesterol dan garam yang rendah serta memiliki fungsi anti-inflamasi:

Minyak zaitun
Minyak zaitun bisa menjadi pilihan bro karena selain lebih sehat, minyak zaitun memiliki kandungan asam lemak omega 9 yang dapat berfungsi sebagai zat anti-inflamasi.

Ikan
Jenis ikan yang baik untuk penyembuhan inflamasi diantaranya adalah ikan salmon, tuna, dan cod karena ikan-ikan tersebut memiliki kandungan omega-3 dan protein yang tinggi serta memiliki kadar kolesterol yang cenderung rendah.

Kacang-kacangan
Kacang-kacangan baik untuk Lo konsumsi karena memiliki kandungan omega-3 yang tinggi. Beberapa jenis kacang yang baik untuk Lo konsumsi diantaranya adalah walnut, almond, biji bunga matahari, dan hazelnut.

Buah-buahan
Antioksidan yang dimiliki oleh buah-buahan juga bisa digunakan untuk pemulihan otot. Beberapa buah dengan kadar antioksidan tinggi diantaranya adalah apel, nanas, blueberry, cherry, raspberry dan strawberry.

4. Penuhi kebutuhan konsumsi air
Kondisi tubuh yang kekurangan air akan menghambat proses pemulihan jaringan otot, karena proses tersebut memerlukan jumlah air yang cukup. Untuk itu, cukupilah kebutuhan air minum harian sekitar 2,5 Liter per hari  ketika Lo mengalami nyeri otot.

5. Perbaiki aliran darah
Aliran darah yang baik akan membantu dalam mengganti sel otot yang rusak sehingga mempercepat penyembuhan jaringan otot. Untuk memperbaiki aliran darah, Lo bisa melakukan pendinginan setelah berolahraga, dan lakukanlah aktivitas yang dapat memperlancar aliran darah saat masa pemulihan dengan aktif bergerak dengan berenang atau melakukan aktivitas yang ringan.

Bagaimana cara mencegah DOMS? 

Untuk mencegah terjadinya nyeri otot adalah dengan memulai program latihan baru secara bertahap. Biarkan otot-otot Lo beradaptasi dengan gerakan baru untuk membantu meminimalkan rasa sakit. Selain itu, jangan lupa untuk melakukan pemanasan sebelum melakukan latihan karena pemanasan cukup efektif untuk mencegah nyeri otot. 

Bisakah latihan ketika masih mengalami nyeri otot? 

Pada dasarnya Lo bisa melakukan latihan sekalipun Lo sedang mengalami DOMS. Rasa sakit atau nyeri tersebut akan hilang ketika Lo latihan, tapi Lo akan tetap merasakannya kembali setelahnya. Kalo misalnya rasa nyeri yang Lo alami membuat latihan terasa sulit, maka sebaiknya Lo menahan diri dulu untuk melakukan latihan hingga nyeri mereda. 

Referensi:
[1] https://lifestyle.kompas.com 
[2] https://hellosehat.com

Keep in touch with us!
IG: @gentlemancode & @gentlemancoderoutine
FB: @gentlemancode.id
Twitter: @gentlemancodeid
Youtube: http://bit.ly/gentlemancodeyoutube

We welcome a Brotherhood relation for business, collaboration or partnership:
Email: hello@gentlemancode.id

KOMENTAR
terpopuler
Tekan enter untuk mulai mencari atau ESC untuk menutup kotak pencarian ini