BULKING ITU APA SIH?

Buat Lo yang udah familiar sama dunia fitness mungkin nggak bakalan asing sama istilah yang satu ini. Ya, Bulking adalah istilah yang umum bagi para bodybuilders.

Nah, apa yang dimaksud dengan bulking?

Bulking adalah suatu proses yang dilakukan dimana seseorang meningkatkan jumlah asupan kalori diatas kebutuhan kalori tubuhnya dan dibarengi dengan latihan beban yang intens.

Tujuannya apa?

Tujuannya adalah nambah massa otot.

Apakah bulking itu sehat?

Well, sebagian orang mengklaim bahwa bulking itu nggak sehat, dan sebagian yang lain mengatakan bahwa itu adalah metode yang aman dan efektif untuk mendapatkan massa otot.

Nah bro, dalam artikel ini yang Gw dapat dari healthline.com akan menjelaskan segala sesuatu yang harus Lo ketahui tentang bulking, seperti apa yang dimaksud dengan bulking, gimana cara melakukannya dengan aman, dan makanan apa yang harus Lo makan dan harus Lo hindari.

Bulking merupakan sebuah fase dalam bodybuilding

Ketika kita ngomongin soal fitness, bodybuilding, atau binaraga, maka yang ada dalam bayangan kita pasti bentuk tubuh badan yang ideal, otot yang besar, shredded, dan six pack, bener nggak?

Nah, untuk mendapatkan itu semua, maka Lo perlu melewari setidaknya 3 tahapan yaitu, bulking, cutting, dan maintenance.

Bulking merupakan tahap dimana Lo nambah otot. Jadi, pada tahap ini Lo harus mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang tubuh Lo butuhkan untuk jangka waktu terntentu, sekitar 4-6 bulan. Kelebihan kalori ini akan memberi tubuh Lo bahan bakar yang diperlukan untuk meningkatkan ukuran dan kekuatan otot saat latihan beban.

Pada tahap bulking, biasanya lemak juga cenderung bertambah karena emang asupan kalori Lo yang banyak. Tapi tenang, Lo bisa menghilangkan lemak ini pada saat tahap cutting, bro.

Cutting, atau fase menghilangkan lemak, adalah fase dimana Lo akan menurunkan asupan kalori secara bertahap untuk mengurangi kelebihan lemak yang Lo dapatkan pada saat bulking, sehingga otot Lo akan lebih terlihat.

Pada tahap cutting, Lo akan makan dengan sedikit kalori dibawah kebutuhan tubuh Lo dengan tujuan untuk mengurangi lemak dan mempertahankan massa ottot bukan menambah massa otot.

Jadi, sedikit Gw ringkas nih bro, dalam membentuk badan itu Lo harus melewati tiga tahap yaitu bulking, cutting, dan maintenance. Bulking bertujuan untuk menambah massa otot dan kekuatan, sedangkan cutting bertujuan untuk mengurangi lemak ditubuh tanpa mengurangi massa otot.

Lanjut!

Menentukan asupan kalori dan makronutrien

Seperti yang udah Gw bilang tadi bro, bahwa bulking membutuhkan lebih banyak kalori melebihi kalori yang dibutuhkan oleh tubuh Lo.

Lo bisa memperkirakan kebutuhan kalori harian Lo dengan menggunakan aplikasi penghitung kalori yang sudah banyak banget yang bisa Lo dapetin dengan mudah. Biasanya, aplikasi penghitung kalori ini akan menghitung kebutuhan kalori Lo berdasarkan berat badan, tinggi badan, jenis kelamin, usia, tinggi badan, dan tingkat aktivitas fisik Lo.

Para ahli merekomendasikan untuk mengonsumsi 10-20% di atas kebutuhan kalori harian selama tahap bulking untuk kenaikan berat badan rata-rata 0.25-0.5% dari berat badan Lo per minggu.

Misal gini bro, kalo misalnya Lo membutuhkan asupan kalori sebanyak 3000 kalori setiap hari untuk mempertahankan berat badan Lo, maka Lo harus mengonsumsi 3300-3600 kalori dalam sehari.

Macronutrients

Setelah Lo tahu jumlah kalori yang Lo butuhkan untuk bulking, maka Lo bisa menentukan perkiraan makronutrien yang Lo perlukan.

Karbohidrat, lemak, dan protein adalah nutrisi yang sangat dibutuhkan dalam jumlah yang banyak ketika Lo ada dalam tahap bulking. Karbohidrat dan protein masing-masing memiliki 4 kalori per gram, sedangkan lemak memiliki 9 kalori per gram.

Para ahli merekomendasikan untuk mendapatkan:

• 45-60% kalori dari karbohidrat
• 30-35% kalori dari protein
• 15-30% kalori dari lemak

Contoh, kalo misalnya Lo membutuhkan 3300 kalori perhari, maka diet Lo akan terdiri dari:

• 371-495 gram karbohidrat
• 248-289 gram protein
• 55-110 gram lemak

Meskipun Lo bisa melakukan penyesuaian berdasarkan kebutuhan makanan Lo, proporsi kalori dari protein harus tetap pada 30-35% untuk mendukung pertumbuhan otot yang maksimal.

Nah, untuk mengetahui semua ini Lo bisa menggunakan aplikasi penghitung kalori bro untuk membantu Lo tetap dalam kisaran kalori yang Lo butuhkan.

Apakah bulking aman?

Banyak orang yang beranggapan bahwa bulking itu nggak sehat karena bisa menambah lemak, terlebih apabila kalori yang masuk terlalu banyak.

Selama bulking, beberapa orang ada yang mengonsumsi makanan padat kalori dan makanan yang kurang nutrisi.

Makanan seperti ini, kalo Lo konsumsi pada saat bulking, akan meningkatkan risiko peradangan, meningkatkan resistensi insulin, dan meningkatkan kadar lemak dalam darah.

Namun, perlu Lo garis bawahi bro bahwa bulking yang tepat itu nggak cuma hanya makan banyak secara ekstrim.

Tapi, Lo harus melakukannya dengan cara yang sehat dengan memperhatikan makanan yang Lo konsumsi agar makanan yang Lo konsumsi itu adalah makanan yang kaya akan nutrisi.

Terus jangan lupa, abis bulking Lo wajib untuk masuk ke tahap cutting agar lemak yang Lo dapet selama bulking bisa berkurang. Jangan Cuma bulking doang ya, entar jadinya malah buncit Lo.

Makanan yang harus Lo makan dan yang harus Lo hindari

Bagaimana diet Lo sangat penting untuk melakukan bulking dengan cara yang benar. Inget bro, makanan yang memiliki jumlah kalori yang tinggi dan akan membantu Lo untuk surplus kalori tidak berarti bagus untuk pertumbuhan otot atau kesehatan Lo.

Makanan yang perlu Lo makan

Wholfood atau makanan utuh adalah jenis makanan yang perlu Lo konsumsi selama bulking bro karena jenis makanan ini bisa memastikan Lo mendapatkan vitamin, mineral, lemak, dan protein yang sehat dan berkualitas.

Dibawah ini adalah contoh makanan yang harus ada dalam diet Lo:

• Buah-buahan: apel, aplukat, pisang, berries, anggur, kiwi, jeruk, pir, nanas, dan delima
• Sayuran: asparagus, arugula, bit, brokoli, wortel, collard, mentimun, kangkung, jamur, dan paprika
• Sayuran bertepung: garut, jicama, kacang polong, kentang, rutabaga, dan ubi
• Biji-bijian: roti, sereal, jagung, oatmeal, popcorn, quinoa, dan nasi
• makanan laut: ikan kod, kepiting, lobster, salmon, kerang, udang, nila, dan tuna
• Susu: mentega, keju cottage, keju, susu, dan yogurt
• Daging, unggas, dan telur: daging sapi giling, mata steak bundar, daging babi tenderloin, ayam tanpa kulit, steak sirloin, kalkun, dan telur utuh
• Legum: kacang hitam, buncis, lentil, lima kacang, dan kacang pinto
• Kacang-kacangan dan biji-bijian: kacang almond, biji chia, biji rami, biji bunga matahari, dan kacang walnut
• Minyak dan mentega kacang: mentega almond dan kacang, serta minyak alpukat, kanola, dan minyak zaitun
• Minuman tanpa tambahan gula: kopi, soda diet, teh tanpa pemanis, dan air

Minuman dengan gula tambahan, seperti kopi manis, teh manis, atau soda biasa, dapat dinikmati dalam jumlah sedang.

Makanan yang perlu dihindari dan dibatasi

Bulking memang memungkinkan Lo untuk banyak makan, namun beberapa makanan harus dihindari dan dibatasi karena mengandung sangat sedikit nutrisi, diantaranya adalah:

• Alkohol. Alkohol harus Lo hindari karena mengganggu kemampuan tubuh Lo untuk membentuk otot, terutama ketika Lo mabuk
• Gula. Menambahkan gula, yang biasa digunakan dalam permen, makanan penutup, dan minuman yang manis, bisa menimbulkan beberapa efek kesehatan negatif ketika dimakan secara berlebihan.
• Makanan yang digoreng. Sering mengonsumsi makanan yang digoreng dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2.

Suplemen

Penggunaan suplemen merupakan hal yang umum dalam dunia fitness.

Binaragawan mengonsumsi suplemen dengan berbagai alasan, diantaranya adalah untuk meningkatkan kesehatan secara keseluruhan, fungsi kekebalan tubuh, dan kinerja olahraga.

Namun, meskipun banyak sekali suplemen yang dipasarkan, hanya beberapa saja yang memiliki bukti kuat untuk mendukung penggunaannya. Beberapa yang didukung oleh penelitian diantaranya adalah:

• Kafein. Stimulan yang bisa Lo dapet dengan mudah ini bisa mengurangi sensasi rasa sakit dan meningkatkan fokus serta memungkinkan Lo berolahraga lebih lama dan lebih keras. Kafein biasanya ditambahkan pada suplemen pra-latihan.
• Creatine. Creatine memberi otot Lo energi tambahan untuk bekerja lebih keras dan mengangkat beban lebih banyak. Studi menunjukkan bahwa creatine monohydrate mungkin merupakan bentuk yang paling efektif.
• Bubuk protein. Meskipun tidak secara langsung mempengaruhi kinerja, bubuk protein hewani atau nabati menawarkan cara yang mudah dan nyaman untuk memenuhi target protein harian Lo.

Suplemen penambah massa atau berat badan sangat populer di kalangan orang yang ingin bertambah besar. Suplemen ini biasanya datang dalam bentuk bubuk dan dicampur dengan air atau susu.

Suplemen ini dapat mengemas lebih dari 1.000 kalori per sajian dengan kandungan gula, protein, dan beberapa vitamin dan mineral.

Meskipun mengonsumsi suplemen ini merupakan cara yang mudah untuk meningkatkan kalori Lo, suplemen-suplemen tersebut sering kurang seimbang, mengandung persentase karbohidrat terlalu tinggi dibandingkan dengan protein dan lemak.

Sesekali boleh-boleh aja, namun itu nggak wajib untuk Lo konsumsi rutin karena Lo bisa mendapatkan itu dari makanan, bro.

Nah, saat bulking, pastikan untuk memasukkan berbagai makanan padat nutrisi dalam diet Lo untuk mendukung pertumbuhan otot dan kesehatan secara keseluruhan. Lo harus menghindari alkohol, mengurangi gula, dan makanan yang digoreng.

Kesimpulan

Bulking adalah teknik yang digunakan untuk meningkatkan ukuran dan kekuatan otot.

Ketika bulking, Lo harus mengkonsumsi 10-20% lebih dari kebutuhan kalori harian Lo selain latihan beban.

Untuk membuat bulking sehat dan efektif, Lo harus memastikan bahwa kelebihan kalori Lo tidak terlalu tinggi dan bahwa Lo membatasi makanan yang miskin nutrisi.

Daftar pustaka:
healthline.com. (2020, 6 Februari). What Is Bulking? Steps, Diet, and More. Diakses pada 14 Februari 2020, dari https://www.healthline.com/nutrition/bulking